Olahraga Jangan Asal Kurus! Pastikan yang Terbakar Adalah Lemak, Bukan Otot

Salah satu tujuan orang rajin olahraga adalah untuk membakar kalori sehingga tubuhnya jadi ramping. Idealnya pembakaran kalori tersebut berasal dari pembakaran lemak, namun kalau salah strategi bisa-bisa malah ototnya yang terbakar.

Para ahli diet dan olahraga menganjurkan, penurunan berat badan dalam sepekan idealnya hanya berkisar antara 0,5 kg hingga 1 kg. Bisa saja dipaksakan agar lebih cepat, misalnya 5 kg dalam sepekan, tetapi ada harga yang harus dibayar yakni hilangnya massa otot.

Saat seseorang melakukan olahraga terlalu berat, pembakaran lemak saja tidak cukup untuk menyuplai kebutuhan energi. Akhirnya tubuh juga akan membakar massa otot, sehingga berat badan seolah-olah turun drastis padahal yang dibakar bukan cuma lemak seperti yang ditargetkan.

Beberapa hal yang harus diperhatikan untuk memastikan bahwa yang terbakar saat olahraga adalah lemak dan bukan otot adalah sebagai berikut, seperti dikutip dari Menshealth.

1. Titik awal

Makin gemuk dan bergelambir bentuk awalnya, kemungkinan berat badan berkurang dari pembakaran lemak biasanya makin besar. Misalnya berat awalnya 136 kg, dalam seminggu berat badan bisa turun sebanyak 1,36 kg atau 1 persen dari hasil pembakaran lemak. Tapi kalau ingin turun 4 kg dalam seminggu dengan postur awal yang memang tidak terlalu gemuk, kemungkinan yang akan terbakar justru otot.

2. Jenis olahraganya

Olahraga ketahanan seperti angkat beban adalah kunci untuk menjaga massa otot saat ingin menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian di Columbia University, 2 kelompok partisipan diminta menjalankan program melakukan olahraga rutin masing-masing berupa aerobik dan angkat beban. Setelah 8 pekan, kedua kelompok sama-sama sukses menurunkan 9 persen berat badan, namun penyusutan massa otot di kelompok aerobik mencapai 20 persen sementara di kelompok angkat beban hanya 8 persen.

3. Asupan protein

Proses pembentukan otot tubuh memerlukan protein sebagai bahan bakunya. Dalam sebuah penelitian, 2 kelompok partisipan diminta mengurangi porsi makannya sebanyak 60 persen. Dari porsi yang sudah dikurangi, jatah untuk sumber proteinnya dibedakan antara 35 persen dan 15 persen. Dengan olahraga yang sama, partisipan yang asupan proteinnya lebih rendah kehilangan massa otot 20 persen lebih banyak dalam 2 pekan.

4. Pola tidur

Kurang tidur sangat mengganggu sistem metabolisme energi. Dalam sebuah penelitian, partisipan yang tidur selama 8,5 jam kehilangan berat badan 2 kali lebih banyak dari proses pembakaran lemak dibandingkan yang hanya tidur 5,5 jam. Rutinitas serta intensitas olahraganya tentu saja dibuat sama agar bisa dibandingkan.

5. Tahapan untuk kurus

Seseorang dengan berat badan 100 kg bisa melangsingkan tubuhnya hingga 74 kg, tetapi ada perbedaan pada setiap tahapnya. Setengah dari target tersebut mungkin bisa dicapai dalam waktu 1 tahun, tetapi sisanya bisa membutuhkan waktu hingga 2 tahun. Pada prinsipnya, makin kecil tubuh seseorang maka metabolisme pembakaran kalori dari lemak makin melambat. Kalau dipaksakan, maka yang terbakar bukan cuma lemak tetapi juga otot.